• Het ultieme dieet schema

Het ultieme dieet schema

2017-10-09T14:22:23+00:00oktober 9th, 2017|Afvallen|0 Reacties

Iedereen volgt een dieet. Ook al denk je misschien van niet. Een dieet is  gewoonweg een samenstelling van verschillende voedingsmiddelen.

Het woord dieet stamt af van het Griekse woord diatia dat vrij vertaald "leefregel" betekent . Tegenwoordig wordt er echter vaak bedoeld  bepaalde producten wel of niet eten om een specifiek doel te bereiken.

Je wilt afvallen, je fitter dan wel sterker voelen of je wilt voldoen aan bepaalde ''leefregels'' binnen jouw cultuur, religie of gezondheid. Hoe dan ook, een dieet volgen en volhouden kan best lastig zijn. Daarom is het belangrijk om een dieet te vinden dat bij je past. 

Wat past bij mij?

Welk dieet past het beste bij jou en jouw manier van leven? Wat wil je juist wel graag eten en welke voedingsmiddelen zou je kunnen missen?  Welke recepten zijn snel en makkelijk om te bereiden? En natuurlijk; wat is je doel? Want dat is ook je motivatie.

Wanneer je rondsnuffelt in de dieethoek van het internet kan je al snel verdwaald raken in alle tips, boeken en recepten die je worden aangeboden. Hoe moet je daar nu de juiste keuze uit maken?

In dit blog wordt alles voor je uitgefilterd; het ultieme dieet schema voor jou, overheerlijke en makkelijke recepten en tips om je dieet vol te houden. Je wilt immers wel jouw ultieme dieet doel bereiken!

Kleine aanpassingen

Voordat je een bepaald dieet gaat volgen zijn er al kleine aanpassingen die je in je huidige dieet kan maken. Dit kan al een stap in de goede richting zijn voordat je daadwerkelijk je voedingspatroon gaat aanpassen.  Ook kan dit de overstap naar een ander dieet makkelijker maken omdat je al bezig bent om je mindset te veranderen.

Wil je afvallen? Dan kan je bijvoorbeeld je portie eten verminderen. Schep geen twee keer avondeten op maar een keer. Drink je koffie of thee met suiker? Probeer dan iedere keer minder suiker te gebruiken zodat jij jezelf de smaak van koffie of thee zonder suiker aanwent.  

Drink je graag frisdrank of andere gezoete drankjes? Vervang deze dan voor water of thee. Je krijgt vaak ongemerkt veel calorieën binnen via je drinken. Water is altijd de beste optie.

Na het avondeten je tanden poetsen kan je ook helpen om van je avondmaaltijd de laatste maaltijd van de dag te maken. Veel eten voor het slapengaan is funest voor gewichtsverlies en een goede nachtrust, het zorgt er namelijk onder andere voor dat je moeilijker in slaap komt.

Wat zegt de wetenschappelijke wereld?

Om erachter te komen wat nu het ultieme dieet schema is, richten we ons op de wetenschap. Naar de effectiviteit van verschillende dieetschema's wordt al jarenlang onderzoek gedaan.

De ene dieettrend is nog niet voorbij of het volgende dieet staat al in de rij om tot winnaar van "beste dieet'' gekroond te worden. Wat kan de wetenschap je vertellen over je voeding?

Volgens een onderzoek uit 2014 van de Universiteit van Toronto blijkt het beste dieet een dieet te zijn dat je vol kunt houden.  

"Consistentie en het veranderen van je levensstijl is wat op de langere termijn leidt tot gezondheid en gewichtsverlies" , zegt Albert Matheny, een gediplomeerde diëtist en kracht- en conditie specialist uit New York.

Obesitas expert, en professor aan het Pennington Biomedical Research Center van de Louisiana State University, Tim Church zegt: "Mensen hebben ongelofelijk sterke overtuigingen tegen vetten of koolhydraten. Maar ondanks de eindeloze lijst van bestseller boeken over gewichtsverlies, wint de ene macronutriënt (vetten, koolhydraten, eiwitten) het niet van de andere."

Kortom, een hip en trendy dieet volgen heeft geen zin. Vaak, als de gewenste kilo's eraf zijn, kan je weer vervallen in je oude eetpatroon. Dan vliegen de kilo's er weer bij op. Je moet dus echt voor altijd je levensstijl veranderen als jij je gewenste gewicht wilt vasthouden.

Niet te rigoureus

Wanneer je dan echt je voedingspatroon gaat omgooien, ga dan niet te rigoureus te werk. Honger jezelf niet uit in een poging om gewicht te verliezen en ga niet zeven dagen per week in de sportschool staan zwoegen. Ook al ben je nog zo gemotiveerd toch is dat niet de manier om je dieet vol te houden.

Probeer het jezelf zo makkelijk mogelijk te maken zodat jij je dieet vol kunt houden en jouw doel kunt bereiken.

Ga je boodschappen doen? Eet van te voren. Als je met een lege maag naar de supermarkt gaat kom je terug met een tas vol producten die je waarschijnlijk niet had moeten kopen. Maak van te voren een lijstje met (gezonde) producten houd je aan dat lijstje.

Ben je eenmaal in de supermarkt gearriveerd vermijd dan de stellingen met koekjes, chips en frisdrank. Deze zitten vol met suikers, verzadigde vetten en allerlei andere ongezonde toevoegingen. Sla ook het vriesvak met frituurproducten over.

Frituursnacks zitten vol met verzadigde vetten en passen dan ook niet in een gezonde levensstijl.

Zorg dat je koel- en voorraadkast gevuld zijn met gezonde producten zoals fruit en groente in alle kleuren van de regenboog. En voedsel dat rijk is aan omega-3 vetzuren zoals walnoten, lijnzaad en zalm. Bonen en volkoren producten mogen ook niet ontbreken.

Drie maaltijden per dag

Experts wijzen erop dat er niet langer dan vier tot vijf uur tussen elke maaltijd moet verstrijken. Ook kun je meerdere mini-maaltijden gedurende de dag eten om een eventueel hongergevoel onder controle te houden. Kijk wat bij jou past maar zorg ervoor dat je wel drie maaltijden per dag eet.

Een van die maaltijden die vaak worden overgeslagen is het ontbijt. Toch zou je dit zeker niet moeten doen. Eet dan bijvoorbeeld een banaan. Die kan je makkelijk meenemen onderweg naar je werk of school en is ook ideaal voor diegenen die 's morgens vroeg moeite hebben met eten.

Een ontbijt dat bestaat uit vezels en eiwitten kan je lang genoeg een vol gevoel geven totdat het tijd is voor de lunch.

Bruikbare tips

Heb je tussendoor toch zin in een snack? Eet dan een een stukje suikervrije kauwgom. Het kan je helpen om je drang naar eten te verminderen.

Is die snacktrek echt niet te stillen? Eet een handje noten of een stuk fruit. Dat moet je helpen de tijd tot de volgende maaltijd te overbruggen.

Probeer ook kleinere borden te gebruiken zodat je automatisch minder op je bord schept.

Het kan ook helpen om je maaltijd in de keuken op te scheppen en niet de pan of schaal op tafel te zetten. Zo ben jij je er veel bewuster van als je voor een tweede keer wilt opscheppen en kan je die verleiding ook beter weerstaan.

Als je uiteten gaat en een grote portie krijgt voorgeschoteld eet dan niet alles op maar neem de rest mee in een "doggy bag". Neem ook niet een te calorierijk voorgerecht maar kies soep of een salade met een magere dressing en zonder vlees.

Voeg bonen en noten aan je maaltijden toe om je langer een verzadigd gevoel te geven. Deze producten zitten vol met proteïnen die je uren van energie voorzien.

Een eetdagboek bijhouden kun je ook helpen om je een beter inzicht te geven in jouw voedingspatroon en de effectiviteit ervan. Noteer alles wat je eet en drinkt. Zo kun je ontdekken waar je aanpassingen kunt maken zodat jouw dieet nog succesvoller verloopt.

Wil je nog een stapje extra doen? Doe dit dan letterlijk. Wandel een stukje tijdens je lunchpauze, neem de trap in plaats van de lift, pak de fiets als dat kan of poets je huis van top tot teen. Tijdens het stofzuigen en ramen zemen kan je behoorlijk wat calorieën verbranden.

Zelfs maar vijf tot tien procent van je lichaamsgewicht verliezen kan je een behoorlijke positieve verandering in je gezondheid opleveren.

Heb je te weinig vertrouwen in je kracht om het dieet vol te houden? Vraag dan je partner, collega of een familielid om met je mee te doen. Dit kan je helpen om je motivatie op peil te houden.

Een dieet op maat

De basis voor het ultieme dieet schema is voor iedereen min of meer hetzelfde. Eet veel fruit en groente. Kook met zoveel mogelijk verse producten. Drink voldoende water en probeer elke dag een vorm van beweging te krijgen.

Om een dieet voor jou op maat te maken zal je zelf in de keuken aan de slag moeten. Vergeet dus de hippe diëten en pas je eetgewoontes aan. Vervang ongezonde producten voor meer gezonde varianten. Probeer gezonde recepten uit en zoek ingrediënten die jij lekker vindt en waarmee je het leuk vindt om te koken.

Houd je dieet doel voor ogen als jij je motivatie dreigt te verliezen en natuurlijk hoef je jezelf niet alles te ontzeggen, af en toe wat ongezonds eten kan geen kwaad.

Voel jij je geïnspireerd en wil je graag gezonde recepten uitproberen? Scroll dan verder naar beneden want daar vind je heerlijke, gezonde en makkelijke recepten om meteen mee aan de slag te gaan.

Dieet schema

Om je een idee te geven van het ultieme dieetschema heb ik er 1 voor je opgesteld voor 6 dagen van de week. De 7e dag is de cheatday die je nodig hebt om je lichaam eraan te herinneren dat je in een voedselrijke omgeving bent en je lichaam dus op een normale manier met de energie om mag gaan. Zonder de cheatday is het soms juist lastiger om op de lange termijn ook gewicht te verliezen en als je dan weer teruggaat naar regelmatig cheaten kom je ook weer sneller aan.

Maandagdieet schema

Ontbijt: Banaan

Lunch: Salade

Tussendoortje: Appel

Diner: Vis en groenten

Dinsdag

Ontbijt: crackers met avocado en tomaat

Tussendoortje: handje noten

Lunch: Omelet

Tussendoortje: Kiwi

Diner: Vegetarisch met bonen

Woensdag

Ontbijt: Appel en druiven

Lunch: Salade met vis

Tussendoortje: Banaan

Diner: Kip met groenten

Donderdag

Ontbijt: Magere biologische yoghurt met bessen

Lunch: Speltbrood met zalm

Tussendoortje: Peer

Diner: Vis en groenten

Vrijdag

Ontbijt: Speltbrood met pindakaas

Lunch: Salade

Tussendoortje: Wortels

Diner: Vegetarisch

Zaterdag

Ontbijt: Biologische magere yoghurt met vruchten

Lunch: Omelet

Tussendoortje: handje noten

Diner: Kalkoen met groenten

Zondag

Cheatday!!!

Dit is slechts een voorbeeld van een dieetschema. Je kunt voor jezelf ook een schema maken wat hierop aansluit met gezonde voedingsmiddelen en die passen bij jouw persoonlijke voorkeuren.

Recepten

Om alvast te beginnen met gezonder eten heb ik een aantal recepten voor je bedacht om te helpen met afvallen door middel van een gezond dieet.

Ontbijt optie 1: Avocado toast. Voor twee personen.

Ingrediënten:

  • 2 plakken getoast volkoren brood
  • 1 in plakken gesneden avocado
  • olijfolie
  • vers citroensap
  • rode peper/chilivlokken
  • zout

Bereiding:

Verdeel de plakken avocado over de twee getoaste boterhammen.

Besprenkel met olijfolie en citroensap

Voeg een snufje zout en naar smaak de rode peper/chilivlokken toe.

Ontbijt optie 2: Roerei met bonen, tomaat en pesto. Voor twee personen.

Ingrediënten:

  • 4 grote eieren
  • Peper en zout
  • Olijfolie
  • 120 gram cherrytomaten in kwarten gesneden
  • 120 gram witte bonen uit blik en schoongespoeld
  • 1 eetlepel pesto
  • 4 plakken getoast volkoren brood (optioneel)

Bereiding:

Neem een kom en meng de eieren met een eetlepel water en een snuf peper en zout. Klop het geheel goed door elkaar.

Verhit een scheut olijfolie boven een middelmatige tot hoge temperatuur in een koekenpan en bak hierin de bonen en gesneden cherry tomaten gedurende 1 a 2 minuten. Ondertussen omscheppen.

Schep daarna het bonen-tomaten mengsel op een bord, veeg de pan schoon en voeg opnieuw een scheutje olijfolie toe.

Bak nu de losgeklopte eieren en blijf deze doorroeren totdat je roerei stevig maar nog wel enigszins zacht is.

Serveer de eieren met de bonen en tomaatjes en verdeel de pesto over het geheel. Eventueel kun je het serveren met een stukje getoast volkoren brood.

Lunch optie 1: Hartige Japanse pannenkoekjes. Voor twee personen.

Ingrediënten:

  • Het beslag
  • 200 gram fijngesneden chinese kool
  • 1 grote geraspte wortel
  • 130 gram bloem
  • 15 gram maismeel
  • 1 lente ui fijngesneden
  • 120 ml water
  • 1 ei
  • 1 afgestreken lepel sojasaus
  • De topping
  • 4 afgestreken eetlepels tomatensaus
  • 1 afgestreken eetlepel Worcestershiresaus
  • 1 afgestreken eetlepel sojasaus

Bereiding:

Mix alle ingrediënten voor het beslag met de mixer door elkaar tot alles goed vermengt is.

Verhit een beetje olie in een  koekenpan en verdeel het beslag in vier porties. Je kan de pannenkoekjes per stuk bakken of, als je pan groot genoeg is, in een keer.

Bak ze enkele minuten en keer ze dan om totdat ze licht gekleurd en stevig zijn.

Neem van het vuur en serveer op een bord.

Meng de tomaten-, Worcestershire- en sojasaus in een klein schaaltje en verdeel dit over de pannenkoekjes.

Optioneel is om daarbovenop nog een beetje mayonaise toe te voegen.

Lunch optie 2: Ovengebakken avocado loempia's

Ingrediënten:

  • 3 avocado's in blokjes gesneden
  • 150 gram rode ui fijngesneden
  • 150 gram zongedroogde tomaten fijngesneden
  • 3 eetlepels verse koriander fijngesneden
  • 1/2 theelepel zout
  • 1/2 limoen uitgeperst
  • 8-10 velletjes loempia deeg

Bereiding:

Verwarm je oven voor op 175 graden Celcius.

Mix in een schaal alle Ingrediënten (behalve de deegvellen) door elkaar.

Pak een velletje loempia deeg en leg deze met een punt naar je toe.

Vul het deeg in het midden met 2 eetlepels van je avocado mix.

Vouw de punt die het dichtst bij je is, over de vulling.

Vouw de rechter- en linker punt naar het midden.

Bestrijk de overgebleven punt en randen van het deegvel met een beetje water en rol verder op.

Neem een bakplaat, plaats er een vel bakpapier op en leg hier de avocado rolletjes op.

Bestrijk de rolletjes aan boven- en onderzijde met een klein beetje olie.

Bak gedurende 30 tot 40 minuten op bovenstaande temperatuur.

Keer de rolletjes halverwege de baktijd om voor het beste resultaat.

Diner optie 1: Vegetarische roerbak. Voor 4 personen.

Ingrediënten:

  • Wokolie
  • 1 medium ui ontdaan van schil en in plakjes gesneden
  • 2 teentjes knoflook ontdaan van schil en geperst of fijngesneden
  • 1 rode paprika gewassen en in plakjes gesneden
  • 1 gele paprika gewassen en in plakjes gesneden
  • 100 gram broccoliroosjes
  • 175 gram zoete maïs
  • 2 courgettes gewassen en in plakjes gesneden
  • 2 eetlepels sojasaus
  • 2 eetlepels water
  • 1 gemberwortel van +/- 5 cm geraspt en sap eruit geperst (bewaar het sap)
  • 50 gram ongezouten cashewnoten

Bereiding:

Verhit olie in een wok en roerbak de ui en knoflook voor ongeveer 3 minuten.

Voeg de paprika toe en roerbak nogmaals 3 minuten.

Voeg de broccoli, mais, courgettes en cashewnoten toe toe en blijf je groente omscheppen gedurende 5 minuten.

Mix in een schaaltje het water, de sojasaus en het sap van de gemberwortel.

Maak nu, met bijvoorbeeld een houten lepel, een kuiltje in je roerbakgroente zodat de bodem van je wok zichtbaar is.

Giet de saus mix erin en blijf roeren terwijl je de saus aan de kook brengt.

Als de saus de gewenste dikte heeft roer je alles nogmaals door elkaar zodat de groente en saus goed mengen.

Serveer met bijvoorbeeld bruine rijst.

Diner optie 2: Pasta met zalm en erwten. Voor 4 personen.

Ingrediënten:

  • 350 gram spaghetti
  • olijfolie
  • 100 ml plantaardige zure room (zuivelvrij)
  • Een handje verse peterselie
  • Zwarte peper
  • 400 gram zalmfilet
  • 300 gram erwten
  • 1 citroen uitgeperst

Bereiding:

Kook de spaghetti zoals op de verpakking is aangegeven.

Terwijl de spaghetti kookt snij je de zalmfilet in blokjes.

Verhit olie in een koekenpan en bak de zalmblokjes gedurende 5 minuten. De zalm veranderd van kleur maar moet niet bruin worden.

Voeg de erwten, plantaardige zure room en peterselie toe. Bak dit gedurende 2 minuten.

Voeg peper en citroensap naar smaak toe.

Als de spaghetti gekookt is, giet deze dan af en voeg toe aan de zalm en erwten.

Mix alles lichtelijk door elkaar en serveer meteen.

Tot slot...

Het ultieme dieetschema is voor iedereen verschillend. Waar het vooral omgaat is dat je 3 keer per dag gezond eet en gezonde tussendoortjes hebt. Blijf vooral van snoep en ongezonde voeding, zoals pizza, af. Door minder vlees en snelle koolhydraten te eten kom je vaak al ver als je wilt afvallen. Vergeet ook niet om naast dit dieet te blijven bewegen, een dagelijkse wandeling van 30 minuten kan al genoeg zijn.

Wil je meer tips om af te vallen? Download dan dit gratis e-book boordevol tips om van buikvet af te komen. 95% van de mensen die het heeft gedownload zijn super tevreden met de tips. 

Reactie achterlaten

Over de Auteur:

Robert Jan (RJ) is de initiatiefnemer en het (nieuwe) gezicht van OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.
Zoek Op Klacht: