Voordelen van uien en sjalotten: wat zegt de wetenschap?

Uien zijn meer dan een smaakmaker: ze bevatten quercetine, zwavelverbindingen en prebiotische vezels die volgens onderzoek kunnen bijdragen aan een gezond hart, een stabiele bloedsuikerspiegel en een goed werkende spijsvertering.¹ Al is het goed om te weten dat de doseringen in studies vaak hoger liggen dan wat je via een normale maaltijd binnenkrijgt.

Welke voedingsstoffen zitten er in uien?

Een middelgrote rauwe ui (circa 110 gram) is caloriearm en levert een verrassend breed scala aan micronutriënten.²

Voedingsstof	Per 100 g rauwe ui	Waarom relevant
Vitamine C	7,4 mg	Antioxidant, ondersteunt immuunsysteem
Vitamine B6	0,12 mg	Belangrijk voor zenuwstelsel en energiestofwisseling
Folaat	19 µg	Essentieel bij celdeling
Kalium	146 mg	Draagt bij aan normale bloeddruk
Quercetine	20–40 mg (rode ui)	Krachtige antioxidant3

Daarnaast bevatten uien organische zwavelverbindingen (zoals allyl disulfide) en prebiotische vezels (inuline en fructo-oligosachariden). Sjalotten hebben een vergelijkbaar profiel, maar zijn per gram iets rijker aan polyfenolen.¹

Zijn uien goed voor je hart en bloedvaten?

De quercetine in uien heeft antioxiderende en ontstekingsremmende eigenschappen die gunstig kunnen zijn voor het hart.¹ In een dubbelblinde cross-overstudie verlaagde quercetinesuppletie (150 mg per dag) de systolische bloeddruk bij mensen met overgewicht en een verhoogd cardiovasculair risico.⁴

De zwavelverbindingen in uien kunnen daarnaast het LDL-cholesterol (‘slechte cholesterol’) helpen verlagen en de bloedplaatjesaggregatie remmen.¹ Belangrijk: deze effecten zijn vooral aangetoond bij geconcentreerde extracten of supplementen. De hoeveelheid quercetine in een portie ui is lager dan de doseringen in de meeste studies.

Regelmatig uien eten kan onderdeel zijn van een hartgezond voedingspatroon, maar vervangt geen medicatie bij bestaande hartaandoeningen. Raadpleeg altijd je arts bij klachten.

Helpen uien bij een gezonde spijsvertering?

De prebiotische vezels inuline en FOS in uien dienen als voeding voor gunstige darmbacteriën zoals bifidobacteriën en lactobacillen.¹ Dit kan bijdragen aan een gezonde darmflora en een goede stoelgang.

Uien kunnen bij sommige mensen wel winderigheid veroorzaken, vooral bij een prikkelbare darm (PDS). Als je hier gevoelig voor bent, kan het helpen om uien te koken in plaats van rauw te eten — verhitting breekt een deel van de fermenteerbare koolhydraten af.

Kunnen uien je bloedsuikerspiegel beïnvloeden?

Dierstudies en enkele kleine humane studies laten zien dat quercetine en zwavelverbindingen uit uien de bloedsuikerspiegel kunnen helpen reguleren.¹ Een uitgebreide review noemt uienextract als potentieel ondersteunend bij diabetes type 2, mits gecombineerd met standaardbehandeling.³

De nadruk ligt op ‘ondersteunend’: uien zijn geen vervanging voor medicatie of leefstijladvies bij diabetes. Overleg altijd met je arts of diëtist als je je bloedsuikerspiegel wilt verbeteren via voeding. Meer informatie vind je op Thuisarts.nl.

Beschermen uien tegen botverlies?

Een epidemiologische studie onder ruim 500 vrouwen van 50 jaar en ouder toonde aan dat vrouwen die dagelijks uien aten gemiddeld 5% meer botdichtheid hadden dan vrouwen die zelden uien aten.⁵ Onderzoekers suggereren dat de polyfenolen en zwavelverbindingen een remmend effect op botafbraak kunnen hebben.

Dit is echter observationeel onderzoek — het bewijst geen oorzakelijk verband. Andere factoren (zoals een algeheel gezonder eetpatroon) kunnen meespelen. Voor advies bij osteoporose kun je terecht bij je huisarts.

Wat is het verschil tussen rode, witte en gele uien?

Soort	Quercetine-gehalte	Smaak	Beste toepassing
Rode ui	Hoog (tot 2× meer dan geel)3	Mild-zoet, licht scherp	Rauw in salades, op broodjes
Gele ui	Matig	Krachtig, zoet na verhitting	Soepen, stoofpotten, sauzen
Witte ui	Laag	Mild, scherp	Salsa’s, rauw in gerechten
Sjalot	Matig-hoog	Fijn, aromatisch	Dressings, sauzen, wokgerechten

Rode uien bevatten daarnaast anthocyanen (de paars-rode kleurstof), een extra groep antioxidanten die in gele en witte uien ontbreekt.³

Zijn rauwe uien gezonder dan gekookte?

Rauwe uien bevatten de hoogste concentraties quercetine en vitamine C, omdat verhitting een deel van deze stoffen afbreekt.³ Bij het koken in soep of saus gaat de quercetine echter deels over in het kookvocht — gebruik je dat mee, dan gaat er minder verloren.

Praktische tips:

• Pel zo min mogelijk lagen weg — de buitenste eetbare lagen bevatten de meeste flavonoïden.³
• Snijd en laat 5–10 minuten rusten voordat je verhit: dit geeft het enzym alliinase de tijd om zwavelverbindingen te vormen.
• Stomen of kort bakken behoudt meer voedingsstoffen dan lang koken in veel water.

Hebben uien ontstekingsremmende eigenschappen?

Recent onderzoek bevestigt dat bioactieve stoffen uit uien een ontstekingsremmend effect kunnen hebben. Een studie uit 2025 toonde aan dat nanovesikels uit uien de wondgenezing bij muizen verbeterden door ontstekingen te remmen.⁶ Quercetine remt bovendien de productie van pro-inflammatoire signaalstoffen in celstudies.¹

Het meeste onderzoek is vooralsnog uitgevoerd in het laboratorium of bij dieren. Er is meer klinisch onderzoek bij mensen nodig voordat harde conclusies getrokken kunnen worden.

Veelgestelde vragen

Hoeveel ui per dag is gezond?

Er is geen officiële aanbeveling voor een dagelijkse hoeveelheid ui. Uien tellen mee als groente, en het Voedingscentrum adviseert 250 gram groente per dag. Een halve tot hele ui als onderdeel van je maaltijd past prima in een gevarieerd voedingspatroon.

Mag ik uien eten als ik bloedverdunners gebruik?

In normale voedingshoeveelheden vormen uien geen probleem bij bloedverdunners. Hoge doseringen uienextract of quercetinesupplementen kunnen de antistollingswerking theoretisch versterken. Overleg met je arts of apotheker als je supplementen overweegt naast anticoagulantia zoals acenocoumarol of warfarine.

Zijn sjalotten gezonder dan gewone uien?

Sjalotten bevatten per gram iets meer polyfenolen en antioxidanten dan de meeste gewone uien. Het verschil is in de praktijk klein, omdat je doorgaans minder sjalotten per portie gebruikt. Beide zijn waardevolle aanvullingen op je voeding.

Waarom moet ik huilen bij het snijden van uien?

Bij het snijden komt het enzym alliinase vrij, dat zwavelhoudende aminozuren omzet in de vluchtige stof syn-propanethial-S-oxide. Dit gas prikkelt de zenuwen in je ogen en veroorzaakt tranen. Een scherp mes, een gekoelde ui of snijden onder een afzuigkap vermindert het effect.

Helpen uien tegen verkoudheid?

Er is geen overtuigend bewijs dat uien verkoudheid genezen of voorkomen. Uien bevatten wel vitamine C en quercetine, stoffen die het immuunsysteem ondersteunen. Een ui in de slaapkamer zetten tegen verkoudheid is een hardnekkige mythe zonder wetenschappelijke basis.

Kan ik allergisch zijn voor uien?

Een ui-allergie is zeldzaam maar bestaat. Symptomen variëren van huidirritatie bij aanraking tot maagdarmklachten na het eten. Neem bij een vermoedelijke voedselallergie contact op met je huisarts voor doorverwijzing naar een allergoloog.

Footnotes

1. Elattar MM, Darwish RS, Hammoda HM. An ethnopharmacological, phytochemical, and pharmacological overview of onion (Allium cepa L.). Journal of Ethnopharmacology. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38262524/ ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶ ↩⁷

2. Voedingscentrum. Voedingscentrum — Encyclopedie: Ui. Voedingscentrum.nl. 2024. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/ui.aspx ↩

3. Kumar M, Barbhai MD, Hasan M. Onion (Allium cepa L.) peels: A review on bioactive compounds and biomedical activities. Biomedicine & Pharmacotherapy. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34953395/ ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶

4. Egert S, Bosy-Westphal A, Seiberl J. Quercetin reduces systolic blood pressure and plasma oxidised low-density lipoprotein concentrations in overweight subjects with a high-cardiovascular disease risk phenotype: a double-blinded, placebo-controlled cross-over study. British Journal of Nutrition. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19825210/ ↩

5. Matheson EM, Mainous AG, Carnemolla MA. The association between onion consumption and bone density in perimenopausal and postmenopausal non-Hispanic white women 50 years and older. Menopause. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19240657/ ↩

6. Azizi F, Shiri E, Azadian Z. Preparation of Allium cepa-derived exosome-like nanovesicles and their anti-inflammatory potential in a skin wound healing mouse model. Molecular Biology Reports. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40730922/ ↩

Bronnen

1. Elattar MM, Darwish RS, Hammoda HM — An ethnopharmacological, phytochemical, and pharmacological overview of onion (Allium cepa L.) · Journal of Ethnopharmacology · 2024
2. Kumar M, Barbhai MD, Hasan M — Onion (Allium cepa L.) peels: A review on bioactive compounds and biomedical activities · Biomedicine & Pharmacotherapy · 2022
3. Azizi F, Shiri E, Azadian Z — Preparation of Allium cepa-derived exosome-like nanovesicles and their anti-inflammatory potential in a skin wound healing mouse model · Molecular Biology Reports · 2025
4. Voedingscentrum — Voedingscentrum — Encyclopedie: Ui · Voedingscentrum.nl · 2024
5. Matheson EM, Mainous AG, Carnemolla MA — The association between onion consumption and bone density in perimenopausal and postmenopausal non-Hispanic white women 50 years and older · Menopause · 2009
6. Egert S, Bosy-Westphal A, Seiberl J — Quercetin reduces systolic blood pressure and plasma oxidised low-density lipoprotein concentrations in overweight subjects with a high-cardiovascular disease risk phenotype: a double-blinded, placebo-controlled cross-over study · British Journal of Nutrition · 2009