10 Bloeddruk Verlagende Gezonde Recepten

Als je last hebt van een hoge bloeddruk dan zal je op raad van je behandelende arts vaak een heleboel wijzigingen moeten aanbrengen in je levensstijl: stoppen met roken, meer lichaamsbeweging, stress proberen te vermijden en... anders gaan eten (1)!

Met dat laatste willen we je vandaag helpen door je 10 gezonde recepten voor te schotelen.

Recepten die boordevol gezonde vitamines en anti-oxidanten zitten, weinig of geen zout bevatten en zo weinig mogelijke verzadigde vetten. Lees verder en ontdek dat een 'anti-hoge bloeddruk dieet' best lekker kan zijn.

Gerst, zwarte bonen en avocado-salade

Ingrediënten:

• 1 kop wortelsap
• 1/2 theelepel tijm
• 1/8 theelepel cayenne
• 1/2 kop snelkook-gerst
• 3 eetlepels vers citroensap
• 1 eetlepel olijfolie
• 1 blik zwarte bonen (gespoeld en uitgelekt)
• 1 kop verse tomaten in blokjes
• 1/2 kop gesneden avocado

Bereiding:

Meng het wortelsap, de tijm, het zout en de cayenne in een middelgrote sauspan. Breng aan de kook op een middelhoog vuur. Voeg de gerst toe en laat zachtjes verder pruttelen. Dek af en kook verder tot de gerst zacht is (15 minuten).

Ondertussen meng je het citroensap en de olie in een grote kom. Breng de gerst over en het overblijvende kookvocht. Roer even rond.

Voeg de bonen en tomaten toe en roer even. Voeg de avocado toe en roer nogmaals zachtjes. Serveer op kamertemperatuur.

 

Rijst met gedroogde vruchten en amandelnoten

Ingrediënten:

• 12 gedroogde halve abrikozen
• scheut olijfolie
• 1 middelgrote ajuin in stukjes
• 1 kopje witte rijst
• 1/4 theelepel gemalen kardemom
• 1/4 theelepel peper
• 2 1/2 kop dieet-natrium
• Kip- of groentebouillon
• 1/2 kop gele rozijnen
• 1/3 kop geschilferde amandelen
• Verse rozemarijntakjes

Bereiding :

Snij de abrikozen in klein schijfjes (ong. 1/3 kop)

Doe een flinke scheut olijfolie in een grote anti-aanbakpan op middelhoog vuur, bak er de ajuin, rijst, kardemom, en een beetje peper in gedurende ongeveer 8 minuten.

Meng de bouillon, rozijnen, amandelen en abrikozen erdoor en breng aan de kook. Zet het vuur wat lager. Dek af en laat pruttelen tot de bouillon geabsorbeerd is (25 minuten). Neem van het vuur en laat nog 5 minuten staan. Garneer met de takjes rozemarijn.

 

Blauwe bessen-cake

Ingrediënten

• 2 en een halve kop blauwe bessen
• 1/3 kop lichtbruine suiker
• 1 theelepel kaneel
• margarine
• 1 groot ei
• 1 groot eiwit
• 1 eetlepel geraspte citroenschil
• 2 en een halve kop zelfrijzende volkoren bloem
• 1 en een kwart kop magere melk

Bereiding:

Verwarm de oven voor op 180°C. Smeer een ovenschotel in met boter en bloem. Gooi er twee koppen blauwe bessen in, de bruine suiker en de kaneel. Zorg dat de bessen goed overdekt zijn.

Mix de margarine en eventueel een klein beetje kristalsuiker met een elektrische mixer op hoge snelheid tot deze licht aanvoelt (4 minuten). Voeg het ei en het eiwit toe en mix opnieuw 2 minuten. Voeg de citroenschil toe en mix even. Zet de snelheid van de mixer nu lager en voeg afwisselend bloem en melk toe, één derde per keer. Af en toe stop je de mixer om met een spatel de bodem af te schrapen. Mix zeker niet te lang.

Spreid de helft van het beslag uit over de pan en besprenkel met de bessen-mix. Lepel de rest van het beslag over de top en smeer gelijk uit. Top af met de overblijvende bessen.

Bak gedurende 40 tot 45 minuten. Laat vervolgens 15 minuten afkoelen.

Serveer warm of op kamertemperatuur.

 

Pompoen en aubergine stoofpotje

Ingrediënten:

• 1 eetlepel olijfolie
• 1 grote ajuin in 8 stukken
• 12 mini-maïskolfjes
• 1 kleine pompoen, geschild, in de lengte in vier gesneden en vervolgens in smalle (2 cm) schijfjes
• 1 aubergine, doormidden gesneden en in smalle (2 cm) schijfjes
• 1 rode paprika, in zeer fijne schijfjes
• 1/2 kop droge witte wijn
• Groentebouillon

Voor de topping

• 2 eetlepels geschilferde amandelen
• 1 knoflookteentje, fijngehakt
• 1 geraspte citroenschil
• 5 eetlepels gehakte peterselie

Voor de polenta

• 1 kop instant-polenta
• 1/4 kop vers geraspte Parmezaan
• 2 eetlepels vers gehakte oregano

Bereiding :

Verwarm de olie in een vuurbestendig stoofpotje. Voeg de stukken ajuin en mini-maïskolfjes toe en bak op middelhoog vuur gedurende 5 minuten. Roer af en toe. Verwarm de overn voor op 180°C.

Voeg de schijfjes pompoen, de aubergine en de paprika toe. Dek af en laat de groenten gedurende 10 minuten doorbakken op een middelhoog vuur. Voeg de wijn toe, laat even sissen en voeg dan de bouillon toe. Breng aan de kook en kruid naar smaak. Dek het stoofpotje af en zet het gedurende 30 minuten in de oven.

Maak ondertussen de topping. Zet de grill op de hoogste stand. Spreid de geschilferde amandelen op een ovenschotel en rooster ze.

Doe ze nu in een kom en voeg de andere ingrediënten voor de topping toe.

Om de polenta te bereiden breng je drie koppe water aan de kook in een grote sauspan op hoog vuur. Beetje bij beetje voeg je de polenta toe tot al het vocht geabsorbeerd is. Wanneer de polenta dik is (max. 10 minuten) klop je er de parmezaan door en de oregano.

Voor het serveren lepel je de polenta op borden of in grote kommen. Lepel het stoofpotje er bovenop en besprenkel met de topping.

 

Aardappel-wortel schijfjes

Ingrediënten:

• 2 grote wortelen
• 2 pastinaak-wortels
• Het sap van één citroen
• 2 eetlepels koolzaad-olie
• 2 eetlepels licht gemalen koriander-zaadjes
• 1/2 theelepel gemalen kaneel
• 600 gram zoete aardappelen, geschild

Voor de dipsaus :

• 2 theelepels Dijon-mosterd
• De geraspte schil van 1 citroen
• 200 gram magere yoghurt
• 3 eetlepels gehakte verse dille

Bereiding :

Verwarm de oven voor op 230°C. Snij de wortels en de pastinaak in de helft over de lengte en in de helft over de breedte. Breng de groenten nu over in een sauspan en voeg water toe tot ze net overdekt zijn. Breng aan de kook, zet het vuur dan iets zachter en dek af. Laat 2 minuten doorkoken.

Ondertussen meng je het citroensap, de olie, koriander, kaneel, zout en peper in een grote bakpan. Snij de zoete aardappelen op ongeveer dezelfde grootte als de wortels. Voeg ze toe aan de pan en roer ze goed door de kruidenmix. Duw ze vervolgens naar één kant van de pan.

Voeg de wortels en pastinaak toe aan de pan. Draai ze regelmatig om en zorg dat ze goed gemengd zijn met de kruidenmix. Zet de bakpan in de oven en bak gedurende 40 minuten. In deze tijd draai je ze twee keer om zodat ze langs alle kanten mooi bruin worden.

Terwijl de groenten bakken maak je de dipsaus. Meng mosterd, suiker en citroenschil en meng er vervolgens de yoghurt door en de dille. Breng het geheel over naar een kommetje.

Haal de groenten uit de oven en laat even afkoelen alvorens te serveren. 4 porties.

Ben je het zat medicijnen te slikken om van je hoge bloeddruk af te komen? Ben je op zoek naar een natuurlijke en gezonde manier om je bloeddruk te normaliseren? Dan zit je hier goed! Ik heb namelijk speciaal voor mensen zoals jij mijn boek ‘29 Tips Om Je Bloeddruk Te Verlagen’ geschreven!

Download mijn boek direct hier!

Filet mignon met slaatje

Ingrediënten:

• 4 rode paprika's
• 300 gram filet mignon
• 2 teentjes knoflook
• 500 gram groene bonen
• 3 eetlepels balsamico
• 2 theelepels olijfolie
• 2 eetlepels fijngesneden sjalotjes
• 8 koppen mesclun-sla
• 6 middelgrote tomaten in kwartjes

Bereiding :

Verwarm de grill van je oven voor. Leg de rode paprika's op het grill-rek. Bak tot de schil zwart begint te worden (10 minuten). Draai ze ondertussen regelmatig om. Leg ze in een papieren zak die je goed afsluit en laat daar nog 10 minuten verder stomen. Pel de zwarte schil eraf en snij in stukjes.

Ondertussen leg je de filet op een snijplank en snij deze in de lengte voor driekwart door. Open deze zoals een boek en druk goed plat. Besprenkel met een klein beetje zout en evenveel peper. Snij één knoflookteentje doormidden en wrijf dit goed over het vlees. Grill het vlees ongeveer drie minuten langs elke kant of langer naar smaak. Snij het in dunne schijfjes.

Kook de bonen tot ze knisperzacht zijn. Laat uitlekken en spoel onmiddellijk met koud water.

Versnipper het overblijvende knoflookteentje. Meng de balsamico, olie, knoflook, sjalotjes, het overblijvende zout en peper in een kleine kom. Verdeel de mesclun-sla over de borden en leg er de steak bij met de rode pepers, bonen en tomaten bovenop. Besprenkel met de dressing.

 

Gezonde milkshake

Ingrediënten:

• Anderhalve kop magere melk
• 1 kop magere yoghurt
• Het sap van één grote appelsien
• 1 grote banaan in schijfjes
• 1 theelepel honing
• 1 eetlepel tarwegerst

Bereiding:

Doe alle ingrediënten in een blender en mix gedurende enkele minuten

Giet in twee grote glazen en dien onmiddellijk op

 

Kasha met ajuinen en paddenstoelen

Ingrediënten:

• 1 eetlepel olijfolie
• 2 grote ajuinen, doormidden gesneden en in dunne schijfjes
• 2 theelepels suiker
• 350 gram shiitake paddenstoelen zonder steel en in dikke stukken gesneden
• 1/2 theelepel salie
• 1/2 theelepel peper
• 1/2 kop volkoren kasha
• 1 kop water
• 3/4 kop wortelsap

Bereiding :

Warm de olie op in een grote koekenpan op een middelhoog vuur. Voeg de ajuinen toe, besprenkel met suiker en bak ondertussen regelmatig roerend gedurende ongeveer 15 minuten.

Voeg de paddenstoelen, salie en peper toe en bak verder tot de paddenstoelen zacht zijn.

Doe de kasha in een middelgrote koekenpan op een middelhoog vuur en kook terwijl je regelmatig roert gedurende ongeveer 5 minuten.

Meng het water, wortelsap en zout in een middelgrote sauspan op een middelhoog vuur en breng aan de kook. Voeg de kasha toe, dek af en kook gedurende ongeveer 10 minuten. Breng het vervolgens over naar de pan met de ajuinen-mix en roer door om het geheel te mengen.

 

Lichte tonijnsla

Ingrediënten:

• 1 blik tonijn (zoutarm)
• 2 eetlepels dieet-mayonaise
• 1/4 kop gesneden selderij
• 1/4 kop gesneden rode peper
• Gemalen zwarte peper

Bereiding:

Meng alle ingrediënten

Indien je het graag knapperig en kleurrijk wilt kan je ook wat geraspte wortelen toevoegen. Een ei in schijfjes gesneden voegt extra proteïnes toe maar bezorgt je ook meer cholesterol.

 

Pollo alla Griglio

Ingrediënten:

• 450 gram kippenborst, zonder vel en beentjes
• 1 eetlepel olijfolie
• 1 knoflookteentje
• 1 kop zoutarme kippenbouillon
• 2 eetlepels citroensap
• 1/4 theelepel gemalen zwarte peper
• 2 eetlepels boter
• 1/4 theelepel kruidenmix voor gevogelte
• 4 middelgrote rode aardappelen in kwartjes
• Jonge sla
• 20 kerstomaatjes

Bereiding:

Verwarm de oven voor op 200°C. Snij de aardappelen in kwartjes en leg ze in een kleine bakpan. Besprenkel met olijfolie. Bak gedurende 30 minuten.

Warm de kippenbouillon op een middelhoog vuur op. Wrijf de kippenborstjes in met het knoflookteentje en besprenkel met een mix van rozemarijn en salie. Smeer de kip in met een beetje olie en leg ze op een hete grill. Bak gedurende 4 minuten langs beide zijden. Leg de gegrilde kip nu op een bord en dek af met aluminiumfolie.

Verwarm 1 eetlepel olijfolie in een grote anti-aanbakpan op middelhoog vuur. Voeg de warme kippenbouillon toe, het citroensap, de gemalen peper en boter. Leg de gegrilde kip en de gebakken aardappelen in de saus en warm deze gedurende 3-4 minuten op. Roer ondertussen af en toe.

Top af met de jonge sla en de kerstomaatjes

Zo, hiermee heb je in elk geval al voor een paar weken genoeg inspiratie voor een gezond dieet. Laat mij weten welke van bovenstaande recepten je het lekkerst vond en mocht je zelf nog recept-ideeën hebben voor mensen die een speciaal dieet moeten volgen vanwege hun hoge bloeddruk stuur ze ons dan zeker door!

.