Fit voor de zomer - Deel 1: In 4 weken naar een slankere jij

De zomer komt er weer aan en zowel mannen en vrouwen kijken ernaar uit om zonder schaamte in de strandkledij te stappen. Over het algemeen komen we enkele pondjes bij tijdens de winter - en dan met name tijdens de feestdagen - en nu is de tijd om hiervan af te komen. De kans is groot dat dit niet je eerste poging is om de pondjes te laten smelten, maar geef nog niet op, want het is vaak makkelijker dan je denkt.

In deze serie van artikelen wil ik je helpen je binnen korte tijd weer lekker in je lijf te voelen en we beginnen natuurlijk met de overtollige pondjes die aangepakt moeten worden! Hieronder heb ik een lijst van eenvoudige tips voor je op een rij gezet waarmee je gemakkelijk 2 of meer pond per week kunt kwijtraken - zolang je ze ook echt volgt! Het is hiervoor helemaal niet nodig om honger te lijden of calorieën te tellen. Volg simpelweg onderstaande tips en zie de pondjes wegsmelten als sneeuw voor de zon, precies op tijd voor die vakantie waar je al maandenlang naar uitkijkt!

Slank en fit in 4 weken

Ik heb op dit blog al eerder erover gesproken dat grote doelen niet werken en dat je je uiteindelijke doel alleen bereiken kunt wanneer je het onderverdeeld in kleine stappen. Misschien ga je over een of twee maandjes al op vakantie en heb je dus geen tijd te verliezen. Om je kans op succes te verhogen heb ik alles stapsgewijs voor je op een rij gezet.

Je kunt het beste al 1 week voor het begin van de 4 afslankweken beginnen je voor te bereiden. Hoe je dat precies doet leg ik hieronder uit. Vervolgens richt je je op enkele kleine doelen per week en voeg je elke week een nieuwe stap toe. Zo bereik je voor je het weet al je nieuw strandfiguur!

Ben je er klaar voor? Start!

De voorbereiding

Het kan goed zijn dat je gewend bent om gelijk erin te springen wanneer je een nieuw dieet begint, maar ik vraag je om het deze keer anders aan te pakken. Je kent het vast wel dat je met een dieet begint en gelijk alles perfect wilt doen, terwijl je deze gewoontes nog helemaal niet aangeleerd hebt en dus alweer snel in je oude gewoontes terugvalt. Dit is normaal en heeft eigenlijk weinig met je wilskracht te maken. Juist daarom is een goede voorbereiding zo belangrijk.

Door je alvast een week van te voren voor te bereiden door bepaalde gewoontes aan te leren, wordt het de komende weken gemakkelijker om meer gezonde gewoontes in je routine in te passen.

Laten we beginnen...

Zorg voor voldoende slaap

Geloof het of niet, maar slaap is een van de belangrijkste onderdelen van een gezonde levensstijl. Heb je namelijk een slaaptekort, dan produceert je lijf meer cortisol, het zogenaamde stresshormoon, en slaat hierdoor meer vet op. Bovendien is het ontzettend moeilijk om je ook maar ergens aan te houden als je te weinig hebt geslapen. Je hebt vaak meer trek en enige wilskracht zit er niet in.

Omdat je echter niet alles tegelijk aan kunt pakken en goed uitgerust zijn juist van groot belang is om succes te hebben op het onderstaande plan, kun je nu alvast proberen om je slaappatroon te reguleren. Ga je momenteel nog te laat naar bed en slaap je hierdoor te weinig, ga dan elke dag van deze week een 10 tot 15 minuten eerder naar bed dan de dag ervoor. Aan het einde van de week zou je hierdoor minimaal 1 uur tot anderhalf vroeger in bed moeten liggen. Probeer op zijn minst 8 uur te slapen. Wanneer je wilt afvallen is voldoende rust extra belangrijk, zodat je lijf de focus kan richten op vetverbranding en vernieuwing van de cellen.

Kortom, ga vroeger naar bed en slaap minimaal 8 uur voordat je aan het 4-weken plan begint!

Beweeg minimaal 30 minuten per dag

Hoewel ik je in het volgende artikel een effectieve fitnessroutine zal geven, is het belangrijk om daarnaast nu al te beginnen met 30 minuten beweging per dag, indien je dit nog niet doet. Het is helemaal niet nodig om naar de sportschool te gaan. Het is juist ideaal om met iets praktisch te beginnen, zoals een wandeling van een half uur elke dag. Dit kan bijvoorbeeld tijdens de lunchpauze of na de avondmaaltijd.

Waar je ook voor kiest, begin met iets eenvoudigs en iets wat je makkelijk vol kunt houden. Door deze twee tips alleen is de kans groot dat je deze week de weegschaal al iets omlaag ziet gaan!

Week 1

Vermijd frisdrank

Frisdrank is ontzettend slecht voor je lijn. Niet alleen bevat het ontzettend veel suiker, het zit ook nog eens vol met lege calorieën. Wil je snel afvallen voor de zomer, dan is het eerste wat je moet laten staan de frisdrank. Het is waar dat gewichtsverlies in eerste instantie gaat om een energie-tekort. Eet je minder calorieën dan je consumeert, dan val je vanzelf af.

Nu zou je natuurlijk kunnen zeggen dat je het een en het ander zou kunnen ruilen, bijvoorbeeld een zoete aardappel minder en in plaats daarvan een blikje frisdrank. Het voornaamste probleem is dat vloeibare calorieën niet zo goed door je lichaam worden geregistreerd als calorieën uit vaste voedingsmiddelen. Hierdoor blijf je dus nog evenveel eten dan wanneer je geen frisdrank had gedronken. En dit leidt uiteraard tot gewichtstoename.

Light frisdrank is ook niet beter omdat het de zoete trek stimuleert. Vervang daarom alle frisdranken en vruchtensapjes door water en ongezoete kruidenthee. Om je water wat meer smaak te geven kun je ook wat vers citroensap toevoegen of het water met wat fruit 's nachts in een kan in de koelkast laten staan en de volgende ochtend heb je heerlijk koud, smaakvol water.

Vervang bewerkte voedingsmiddelen door natuurlijke (volkoren) producten

Komen je maaltijden momenteel nog voornamelijk uit een verpakking? Vervang deze dan door natuurlijke, volkoren voedingsmiddelen. In plaats van kant-en-klare maaltijden wordt het tijd om enkele zelfgemaakte gerechten op tafel te toveren. Moeilijk is het niet, zolang je je maar goed voorbereid. Kies bijvoorbeeld 5 tot 10 favoriete gezonde gerechten en herhaal deze gedurende de 4 weken. Als je voor verschillende gerechten kiest, van soepen tot maaltijdsalades, krijg je ook voldoende variatie binnen.

Vermijd alles wat uit een pakje komt en eet alleen volkoren producten. Dat wil dus ook zeggen geen wit meel maar volkorenmeel, bruine rijst in plaats van witte rijst, vermijd witte suiker, enz. Zo laat je die pondjes smelten zonder te moeten inboeten aan smaak en verzadiging!

Vermijd suiker

Witte suiker wordt ook wel het witte vergif genoemd en dat is niet voor niets. Geraffineerde suiker bevat geen voedingsstoffen, geen water en ook geen vezels. Kortom, suiker bevat niets dat je helpt een sterk lichaam te bereiken. Wel bevat het veel lege calorieën en juist omdat het je lijf niets te bieden heeft, blijft je lichaam toch om voeding vragen, ook al heb je een suikerrijk voedingsmiddel geconsumeerd. Het stimuleert dus je hongergevoelens. Omdat het ook zorgt voor sterke pieken in de bloedsuikerspiegel, zorgt witte suiker ook voor meer zoete trek, terwijl de verhoogde insulineproductie zorgt voor meer vetopslag.

Vermijd de komende 4 weken alle toegevoegde suiker evenals alle producten die veel suiker bevatten als je de pondjes zo snel mogelijk wilt laten wegsmelten.

Vermijd alle vormen van junkfood

Deze spreekt voor zich. Eet jij momenteel nog Mars repen of bakjes vanille-ijs, vermijd dit dan tenminste gedurende de komende 4 weken helemaal. Onthoud: je kunt alles wel 4 weken volhouden. En als je toch zoete trek krijgt, grijp dan naar vers fruit en hou jezelf voor dat je na deze 4 weken weer even mag zondigen. Al denk ik zelf dat je je tegen die tijd zo goed voelt dat je dit niet eens meer wilt!

Week 2

Begin je dag met fruit

Fruit is het ideale ontbijt. Niet alleen stilt het de zoete trek, het bevat ook maar weinig calorieën en zit bovendien boordevol vitaminen en mineralen. Omdat fruit uit voornamelijk water en vezels bestaat, zorgt het voor verzadiging met maar weinig calorieën. Begin je ontbijt daarom met een of twee stuks. Natuurlijk kun je ook een fruitsalade maken en daar heerlijk van genieten - zeker in het weekend. Heb je hierna nog honger, eet dan bijvoorbeeld een kommetje havermout of een snee volkoren speltbrood. Doordat je het fruit vooraf eet, zul je minder eten van je gewoonlijke ontbijt en zo dus calorieën besparen!

Overigens is elk soort fruit gezond, maar wil je je gewichtsverlies EN je gezondheid een extra boost geven, kies dan met name voor bessen!

Vermijd olie en boter

Bewerkte vetten zoals olie en boter bevatten maar liefst 4000 kcal per pond! Daarmee bevatten ze de meeste calorieën van alle voedingsmiddelen. Maar dat is nog niet het ergste. Een recent onderzoek heeft ook uitgewezen dat vrouwen uit twee verschillende groepen - waarvan een groep een maaltijd met olie en de ander eenzelfde maaltijd zonder olie kreeg - precies dezelfde hoeveelheid aten, ondanks dat de ene groep een gerecht had met 2 eetlepels olijfolie en maar liefst 300 kcal meer! De olie had echter geen enkel effect op de verzadiging en uiteindelijk aten ze dezelfde hoeveelheid, maar kregen ze per dag meer calorieën binnen.

Gedurende deze paar weken vraag ik je dus om olie - zelfs olijfolie! - boter en andere vetten geheel op te geven. Je taille zal je dankbaar zijn! En weet je niet waarin je moet bakken? Gebruik simpelweg enkele lepels bouillon in plaats van olie om te bakken en koken en je zult het extra vet niet missen!

Week 3

Eet elke dag een maaltijdsalade

Een salade vol met verschillende rauwe en gekookte groenten, bonen, rijst of aardappel en wat noten of zaden is zo ongeveer het gezondste dat je kunt eten. Een maaltijdsalade, zolang deze bereid wordt zonder olie (gebruik bijvoorbeeld avocado, tahini of notenboter in de dressing), bevat tevens erg weinig calorieën, maar door het grotere volume van de groenten werkt het wel verzadigend.

Eet daarom voor een van je maaltijden elke dag een maaltijdsalade. Het beste hiervoor is de lunch, omdat je dan vaak toch iets mee moeten nemen naar je werk en een maaltijdsalade kan gemakkelijk de dag ervoor klaargemaakt worden.

Zorg ervoor dat je salade veel rauwe groenten bevat evenals wat zaden, noten of notenboter en bruine rijst of bonen. Je kunt achteraf ook nog een stuk fruit eten als je nog wat honger hebt. Op die manier heb je een ontzettend gezonde lunch die je zonder twijfel zal helpen met afvallen!

Vervang vlees door peulvruchten

Te veel vlees in je dieet werkt kankerverwekkend, zorgt voor een te hoge bloeddruk en te hoog cholesterol, kan diabetes en hart- en vaatziekten veroorzaken en helpt bovendien niet om een slanke lijn te behouden. Peulvruchten beschermen je echter juist tegen al deze ziekten en aandoeningen. En omdat bonen en linzen minder calorieën bevatten en veel meer vezels, zorgen ze direct en indirect voor een slankere lijn.

Dus probeer minimaal 4 van de 7 avondmaaltijden vegetarisch te eten en vervang je stukje vlees door een bonen- of linzengerecht. En wil je toch dierlijke producten eten, kies dan het beste voor vis, zoals zalm of makreel. Deze vissoorten bevatten niet alleen hoogwaardig eiwit, maar ook belangrijke omega-3 vetten voor je hersenen.

Week 4

Eet een dubbele portie gekookte groenten

Groenten hebben maar weinig calorieën. Omdat ze echter vol zitten met andere voedingsstoffen, zoals fytonutriënten, vitaminen en mineralen, zorgen ze sneller voor een verzadigd gevoel. Daarnaast bevatten groenten met name water en vezels, en ook dit leidt tot een hogere verzadiging. Alle groenten zijn gezond, maar in dit geval heb ik het over niet-zetmeelrijke groenten, zoals groene bladgroenten, tomaten, aubergine, kruisbloemigen zoals broccoli en bloemkool, enz. Je zult geen verzadigd gevoel hebben als je alleen maar groenten eet. Begin echter deze week je avondmaaltijd met een minimum van 300 tot 500 gram groenten - rauw of gekookt - waardoor je al sneller verzadigd bent en zodoende minder van de energierijkere voedingsmiddelen eet.

Vervang snacks door groenten en fruit

Als je voldoende eet tijdens de maaltijd zijn snacks eigenlijk helemaal niet nodig. Maar soms overvalt je toch de trek tussendoor. In plaats van naar chocoladerepen of popcorn te grijpen, vervang al je snacks door groente en fruit. Eet bijvoorbeeld een sappige appel of rauwkost met wat vetarme hummus. Zo raak je toch verzadigd zonder veel calorieën te nuttigen tussendoor.

Tot slot...

Volg deze tips en ik weet zeker dat jij flink wat pondjes kwijt zult zijn na afloop van deze 4 weken. Wil je meer gewicht kwijtraken, ga dan gewoon lekker door totdat jij je streefgewicht bereikt hebt. Je bent niet op dieet en mag gewoon alles eten. De bovenstaande tips richten zich er juist op om gezonde gewoontes toe te voegen aan je dieet. Door deze gezonde voedingsmiddelen, ben je eerder geneigd om ongezondere zaken uit je dieet te schrappen. Zo val je dus automatisch af zonder iets te moeten inleveren aan smaak.

In het volgende artikel deel ik de beste fitnessroutine voor snelle resultaten met je, zodat je het bovenstaande plan nog een extra boost geven door meer gericht beweging.

So stay tuned!

Bronnen:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3662288/

http://www.nutritionjrnl.com/article/S0899-9007(14)00423-7/abstract

http://www.pcrm.org/media/news/a-plant-based-diet-causes-weight-loss

http://ajcn.nutrition.org/content/78/3/544S.full