Als je te kampen hebt met een te hoge bloeddruk kan ik mij voorstellen dat vooral daar de focus op ligt. Echter, als je kijkt wat het risico op hart- en vaatziekten verhoogt zijn dat de volgende factoren:
- Hoog cholesterol
- Hoge bloeddruk
- Overgewicht
- Leefstijl: roken, voeding, stress etc.
Het lijkt er heel duidelijk op dat hoge bloeddruk en hoog cholesterol enorm verbonden zijn. Sterker nog, door je bloeddruk te verlagen (1) zal ook je cholesterol naar beneden gaan. Daarbij is je cholesterolgehalte ook een zeer belangrijke indicator of je in de toekomst hypertensie zal ontwikkelen .
In een onderzoek gedaan onder 2667 mannen is naar voren gekomen dat er een duidelijk verband bestaat tussen hoog cholesterol, overgewicht, hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten.
Vandaar dat een specialist ook kijkt naar je cholesterolgehalte en dat mag ook zeker niet buiten beschouwing gelaten worden!
De boodschap is daarom ook simpel! Door zowel je bloeddruk als je cholesterol te verlagen sla je 2 vliegen in 1 klap. Zodoende verlaag je zowel het risico op hoge bloeddruk als hart- en vaatziekten in de toekomst.
Maar eerst even wat basisinformatie (voor meer tips ga dan naar de cholesterol blog). Cholesterol is een chemisch bestandsdeel dat essentieel is voor je lichaam, denk dan aan je spijsvertering, je hormonen, voor de opbouw van cellen en zelfs voor je zenuwen.
Met andere woorden, we kunnen niet zonder en het is zeker niet slecht.
Het slechte nieuws is dat we vaak teveel cholesterol krijgen doordat de lever teveel produceert! Op lange termijn kan dit zorgen voor blokkades in je aderen wat weer voor hart- en vaatziekten kan zorgen.
Daarbij wordt het leeuwendeel door je lichaam zelf gemaakt (80%), dat is ook waarom statines zo effectief zijn omdat de productie in je lever vermindert wordt. In een ideale situatie zou er een balans heersen tussen LDL en HDL cholesterol, echter, vaak is er juist een onbalans waardoor er teveel LDL geproduceerd wordt (dat genetisch bepaald kan zijn) en te weinig HDL.
Vooral dat laatste kan op lange termijn enorm het risico op hart- en vaatziekten verhogen, omdat er blokkades in de aderen kunnen ontstaan. Vandaar dat zelfs een super gezond voedingspatroon, lichaamsbeweging etc. mensen nog steeds een groot risico lopen doordat de lever teveel aanmaakt.
Tenslotte hebben we ook nog triglyceriden, dat je het beste kunt zien als een soort vet dat door je bloedbaan reist. Deze vetten zijn nodig voor energie en komen van het voedsel dat we eten.
Echter, zelfs hier kunnen we teveel van binnenkrijgen en deze in de gaten houden is net zo belangrijk!
Kortom, zou het niet fantastisch zijn als je je lever zou kunnen programmeren om minder cholesterol aan te maken? Normaal kan dat alleen natuurlijk door medicatie.
Echter, er zijn nog meer strategieën waar ik het in dit artikel over wil gaan hebben.
Maar eerst even het volgende:
Weet je wel wat je cholesterolgehalte op dit moment is? Ben je bewust van de ratio LDL/HDL? Helemaal wanneer je in een risicogroep zit of te kampen hebt met hoge bloeddruk, helemaal dan is het absoluut essentieel dat je regelmatig je cholesterolgehalte gaat of laat meten. Idem dito geldt voor je bloedsuikerspiegel!
OPDRACHT: Zorg dat je op de hoogte bent van zowel je bloeddruk, cholesterol en nuchtere bloedsuikerspiegel!
Doordat de lever het overgrote deel van je cholesterol aanmaakt lijkt het natuurlijk zo dat je voedingspatroon niet echt invloed heeft.
Dat klopt, maar gedeeltelijk! Het is belangrijk om het grotere plaatje te zien en dat zal ik je schetsen.
Voeding, cholesterol, bloeddruk en je totale gezondheid
Het voedingspatroon waar ik het meest over te spreken ben is een voedingspatroon waar we oorspronkelijk voor gemaakt zijn.
Dat betekent dat je niet MINDER vetten gaat eten, maar juist MEER van de gezonde vetten. Het oude advies dat een vetarm voedingspatroon effectief is, is totaal achterhaald (3). Vanzelfsprekend moeten we heel goed letten op de inname verzadigde vetten (niet teveel), transvetten buiten spel zetten en de inname goede vetten verhogen.
Waar haal je gezonde vetten o.a. uit:
-Olijfolie (extra virgen)
-Lijnzaadolie (mooi voor de salades)
-Walnoot(olie) als snack en salade
-Noten (ongezouten)
-Kokosolie (4)
OPDRACHT: Analyseer verpakkingen op de volgende ingrediënten:
-Gehard palmvet
-Gehydrogeneerde plantaardige olie
-Geharde plantaardige olie
-Geharde plantaardige vetten
-Gehydrogeneerde plantaardige vetten
-Transvetzuren
-Transvetten
Vervolgens leg je het product weer terug in het schap! Transvetten zijn minstens zo schadelijk voor je gezondheid als de kunstmatige suikers en hebben een enorme negatieve impact op je gezondheid!
Maar ook minderen met grote hoeveelheden koolhydraten en suiker waar ons lichaam totaal niet voor gemaakt is heeft invloed op de ontwikkeling van hart- en vaatziekten. En dan heb ik het niet alleen over de ontwikkeling van overgewicht, maar ook chronische inflammatie.
Meer (verse) groente om tekorten aan te vullen
Naast oppassen met veel bewerkt eten is het ook mega belangrijk om je inname van groente te verhogen. De meeste Nederlanders krijgen simpelweg niet voldoende groente binnen - en simpelweg een multivitaminepilletje nemen is niet het antwoord.
Ons lichaam heeft groente nodig en door je inname te verhogen zet je echt mega grote stappen om je gezondheid te verbeteren. Het mooie aan groente (en in normale hoeveelheden fruit) is dat het ook rijk is aan voedingsvezels en deze vezels hebben invloed op zowel je cholesterol als je bloedsuikerspiegel en spijsvertering.
Een mooie aanvullende tip is om bijvoorbeeld een beetje psyllium door je groene smoothie te doen, 2 vliegen in 1 klap:)
Plantensterolen om je cholesterol met 10% te verlagen
In diverse studies (5) is aangetoond dat plantensterolen een mogelijk positief effect heeft op de verlaging van de cholesterol. De werking zou zijn dat plantensterolen zowel cholesterol uit voeding als cholesterol afkomstig uit de lever in de darm blokkeert wat voor een verlaging van de cholesterol zou zorgen.
Hierbij is de verlaging voornamelijk bij de LDL cholesterol en aangezien ongeveer 70% van het cholesterol LDL is kan dit zeker wat betekenen voor de gezondheid. Nu kun je deze plantensterolen vinden uit plantaardige voeding (lage hoeveelheid), maar ook als supplement.
Dat laatste kun je het beste overleggen met je arts wat betreft de veiligheid en dosering.
Nu is er al meer dan 40 jaar onderzoek naar gedaan en of het daadwerkelijk het risico op hart- en vaatziekten verminderd moet nog blijken.
Voor meer informatie zie de bronnen onderaan de pagina.
Niacine om je hart te beschermen
Niacine staat ook wel bekend als vitamine B3 en het lijkt volgens onderzoeken (6) bij hogere doseringen de cholesterol helpen verlagen. Met name de LDL cholesterol kan tot wel 20% verlagen en je HDL cholesterol met wel 30% verhogen. Je HDL cholesterol is je goede cholesterol en deze ruimt overtollig LDL cholesterol op uit je aderen en stuurt het terug naar de lever om opgeruimd te worden.
Helaas helpt de vitamine B3 vooral goed als je er een tekort aan hebt, als je geen tekort aan vitamine B3 hebt en je al medicatie gebruikt tegen hoog cholesterol dan zijn de effecten minder groot. Slecht nieuws voor de mensen die al medicatie gebruiken, goed nieuws voor de mensen die geen medicatie gebruiken of liever niet willen gebruiken.
Triglyceriden
Maar dan heb je ook nog je triglyceriden die ook niet te hoog mogen zijn. Triglyceridewaarden kunnen verhoogt zijn door medicijnen, roken, overgewicht of een erstigere onderliggende oorzaak zoals diabetes of hart- en vaatziekten. Belangrijke stappen om je triglyceriden naar beneden te krijgen zijn:
- Niet roken
- Zomin mogelijk alcohol
- Zorg dat je een paar kilo afvalt
- Pas op met wat je eet: Minder suiker, meer omega 3, veel groente.
CoQ10 voorraad aanvullen
Onderzoek (7) heeft onder meer aangetoond dat vooral de statines je CoQ10 voorraad uitputten. Ditzelfde onderzoek gedaan door de vooraanstaande Mayokliniek toont ook een verband tussen het op peil hebben en houden van je CoQ10 en het voorkomen of verminderen van vooral hoge bloeddruk en hoge bloedsuikerwaarden.
Dus indirect heeft het wel degelijk nut om ervoor te zorgen dat ook je CoQ10 op peil blijft, je doorbreekt de drie-eenheid van het metaboolsyndroom, voorkom je hoge bloeddruk of hoge bloedsuikerwaarden dan richt het hoge cholesterol minder snel schade aan omdat je de hefboomwerking van het metaboolsyndroom weghaalt. Daarnaast vermindert CoQ10 spierpijn die veroorzaakt wordt door cholesterolverlagers.
Voordat je begint met supplementie en je gebruikt medicijnen, moet je wel eerst je huisarts raadplegen of dit wel verstandig is.
Nog wat extra tips
Voldoende lichaamsbeweging
Elke dag 30 minuten lichaamsbeweging zorgt er al voor dat jij je gezondheid enorm verbetert. Het maakt niet uit of je die lichaamsbeweging verdeeld over de dag en drie keer tien minuten beweegt of in een keer na het eten die stevige wandeling van een half uur doet. De essentie is dat je elke dag een half uur beweegt. Dus als het kan pak de fiets naar je werk of neem elke keer de trap, zo hoef je niet extra tijd vrij te maken om naar de sportschool te gaan om aan je beweging te komen!
Val een paar kilo af
Zowel voor diabetes type 2, hoge bloeddruk en hoog cholesterol geldt dezelfde vuistregel. Val een paar kilo af en je biomarkers zullen er op vooruit gaan. Als je last hebt van een van deze aandoeningen is het heel belangrijk dat je niet onnodig extra risico loopt door een paar kilo te zwaar te zijn. Je hoeft echt niet graatmager te worden om je cholesterol of je bloeddruk te verbeteren, gewoon een gezond BMI van 25 is genoeg!
Laat al die ongezonde kunstmatige suikers links liggen: Eet geen makkelijke kant-en-klaar voorbereide voeding meer!
Ik zal je dit uitleggen aan de hand van mijn eigen ervaring. Normaal gesproken maak ik altijd mijn eigen “shoarma” dat wil zeggen ik snipper een uitje, pers een paar teentjes knoflook en bak wat biologische kipreepjes en neem als saus tzatziki zonder geur en smaakstoffen. Daarbij doe ik lekker sla.
Nu zag ik bij de supermarkt lekkere gyros in de aanbieding voor 2 euro, gemarineerd en wel. Klinkt goed en je zou denken dat er hoogstens wat kruiden en ui aan het vlees toegevoegd wordt. Nou niet echt dus: dextrose (kunstmatige suiker) een heleboel E-nummers, 1 gram ballaststoffen en daarbij een flinke hoeveelheid verzadigde vetten.
Dat kan nou net het verschil maken, als je dagelijks kiest voor de snelle oplossing en je neemt kant-en-klaar gemarineerd en wel, dan krijg jij elke dag weer net die stoffen in je lichaam die de problemen veroorzaken, want de voedingsindustrie stopt een lading kunstmatige suikers en transvetten in het op zich gezonde product.
Neem je gemarineerd dan zit al die troep er ook niet in, zo simpel kan het zijn. Trouwens die dextrose vind ik tegenwoordig bijna in alle bewerkte vleesproducten terug ook in de kipfilet of kalkoenfilet voor op brood, het kan een echte zoektocht zijn om producten te vinden waar die troep niet inzit.
Daarnaast is het belangrijk dat je jezelf aanleert om niet standaard terug te vallen op aardappels, pasta of rijst. Je kunt heel lekker eten en deze koolhydraten uit de maaltijd te schrappen, liever wat extra eiwitten uit wit vlees zoals kip dan pasta. Ik heb inmiddels de aardappels of pasta helemaal vervangen door veel extra groente en een beetje extra vlees.
De koolhydraten die je nog wel eet moeten bestaan uit vezels zoals in hele granen.
Tot slot
Om je gezondheid op alle fronten te verbeteren is het belangrijk dat je dit serieus aanpakt. Een beetje gezond eten verandert al snel weer in ongezond eten. Het belangrijkste wat betreft voeding is dat je:
- Geen transvetten meer eet
- Zomin mogelijk verzadigde vetten
- Zo veel mogelijk onverzadigde vetten
Daarnaast ga je wat betreft suiker:
- Geen kunstmatige suikers meer, je herkent ze aan termen als fructosestroop of siroop, dextrose, kunstmatige zoetstoffen, sacharine etc.
- Zomin mogelijk snelle suikers zoals in pasta, wit brood, witte rijst.
Over het algemeen kun je alle kunstmatige suikers en transvetten voor 98% vermijden als je alle bewerkte voedingsmiddelen laat staan, dus geen gemarineerd vlees, geen sausjes, vla met een smaakje etc, etc. Je moet de switch maken naar noten (ongezouten), fruit verse groente en onbewerkt vlees. Smaak geef je zelf aan je gerechten door knoflook, ui of peper toe te voegen
Wat betreft levensstijl probeer grip op je ongezonde gewoontes te krijgen, stop met roken, drink met mate, beweeg elke dag 30 minuten en val een paar kilo af!
Als laatste zorg ervoor dat je geen tekorten hebt wat betreft de vitamines en antioxidanten, met name vitamine B3 en CoQ10.
Succes!
Bronnen:
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21045731
- http://www.lipidjournal.com/article/S1933-2874(10)00052-8/fulltext?mobileUi=0
- http://circ.ahajournals.org/content/103/13/1823.full
- http://jessevandervelde.com/wat-het-voedingscentrum-niet-weet-over-kokosolie/
- http://nl.wikipedia.org/wiki/Plantensterolen + http://www.springboard4health.com/notebook/health_cholestatin.html
- http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/niacin/art-20046208
- http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/coenzyme-q10 + http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935
