70 gezonde snacks zonder je schuldig te voelen

Doe je je best om gezond te eten maar wil dat nog lang niet altijd lukken? Het maakt niet uit waar we zijn, zodra we het huis verlaten zien we op elke hoek een snackkraam, snoepautomaat of iets anders dat ons de optie biedt om binnen enkele minuten onze trek te stillen. Gezonde snacks zitten er dan niet meer in.

Maar als je zo blijft doorgaan, zul je de weegschaal al gauw naar boven zien gaan - en je gezondheid gaat achteruit. Bewerkte voedingsmiddelen zijn ontzettend slecht voor je. Ze bevatten meestal veel vet en veel suiker en stimuleren de genotcentra van je hersenen, zodat je blijft eten en blijft hunkeren. Voor je het weet heb je weer een ongezonde snack in handen. Het is een vicieuze cirkel waar geen eind aan komt, tenzij je er bewust iets aan doet.

Gezond snacken hoeft dan ook helemaal niet moeilijk te zijn. Een gezonde snack kun je binnen enkele minuten bereid hebben, bevat een flinke hoeveelheid voedingsstoffen en geeft je energie, maar bevat juist weinig calorieën.

Wellicht heb je het ontzettend druk elke dag en denk je nu dat je helemaal geen tijd hebt om snacks te bereiden. Zodra je echter onderstaand lijstje doorleest, zul je al gauw beseffen hoe makkelijk het kan zijn om je gezond te voeden.

Om het je gemakkelijker te maken om elke dag van een gezonde snack te kunnen genieten, heb ik in dit artikel maar liefst 70 gezonde snacks met minder dan 100 calorieën voor je op een rijtje gezet. Maar pas op, want door het lezen van het onderstaande lijstje heb je geen enkel excuus meer om ongezond te snacken!

Omdat alle snacks maximaal 100 calorieën bevatten, kun je geheel zonder schuldgevoel van drie snacks per dag genieten.

Smakelijk!

1. Chocolade banaan

Doop een halve bevroren banaan gedoopt in 2 theelepels gesmolten pure chocolade van minimaal 70% cacao. Plaats de banaan op een bord en laat de chocola stollen. Geniet!

2. Bevroren druiven

Plaats een kop druiven gedurende 3 uur in de vriezer. Lekkerder dan een ijsje!

3. Yoghurt met honing

Meng 1/2 kop magere Griekse yoghurt met 1 snufje kaneel en 1 theelepel honing. Eet smakelijk!

4. Kruidige sinaasappel

1 middelgrote sinaasappel, bestrooid met kaneel

5. Gegrilde ananas

Gril 2 dikke schijven verse ananas in een grilpan tot beide kanten een gouden kleurtje hebben. Serveer.

6. Romige bessen

Vermeng 1 kopje bosbessen met 4 eetlepels Bulgaarse yoghurt. Smullen maar!

7. Gevulde Vijgen

Vul 3 kleine gedroogde vijgen 1 eetlepel magere ricotta en bestrooi met kaneel. Serveer op een bordje en geniet ervan tijdens een lekker kopje kruidenthee.

8. Knapperige bessen

Bestrooi 2/3 cup bosbessen met 1 eetlepel geschaafde amandelen. Serveer.

9. Pure chocolade

Geniet van 20 gram chocolade met een cacaogehalte van min. 70%. Laat de chocolade smelten in je mond!

10. Dadel met notenboter

Vul een sappige dadel met 1 theelepel natuurlijke ongezouten amandelboter en bestrooi met een snufje kaneel.

11. Chocolademelk

Mix een kop amandelmelk met twee theelepels cacao en een snufje stevia naar smaak. Verwarm indien gewenst in de magnetron of in de pan. Serveer!

12. Gekruide appelmoes

Geniet van 1 kopje ongezoete appelmoes, bestrooid met kaneel.

13. Citrus-bessensalade

Meng 1 kopje gemengde bessen (frambozen, aardbeien, bosbessen) met 1 eetlepel vers geperst sinaasappelsap. Zet het even in de koelkast voor een frisse traktatie!

14. Pompoenyogurt

Meng 1/2 kop magere yoghurt (Griekse of Bulgaarse yoghurt bevat extra eiwit en is heerlijk romig) met 2 eetlepels pompoenpuree en een snufje stevia naar smaak. Bestrooi eventueel met twee theelepels gehakte noten voor een elegante traktatie.

15. Tropische smoothie

Mix 1/4 kop ananas met 1/4 kop sinaasappelsap en appelsap, en mix het sapmengsel met ijs in de blender.

16. Bananensmoothie met vanille

Mix een halve gesneden banaan, 1/4 kop Griekse yoghurt, 1 theelepel vanillesuiker en 1 handvol ijs tot een gladde smoothie. Serveer!

17. Aarbeien met chocoladejasje

Dip 7 aardbeien in een eetlepel gesmolten bittere chocolade. Laat stollen en serveer desgewenst met muntblaadjes.

18. Bananenchips

Bak 1 gesneden kleine banaan gedrenkt in citroensap in de oven op 220 graden totdat de schijfjes droog en knapperig zijn.

19. Gebakken appel

1 kleine appel, zonder klokhuis, gevuld met een 1 snufje kaneel, gebakken tot deze gaar is. Smakelijk!

20. Rijst en melk

Meng 2/3 kop gepofte volkorenrijst (of verkruimel een volkoren rijstwafel) met 1/3 kop magere melk of amandelmelk en een snufje stevia. Bestrooi met cacaopoeder en serveer.

21. Melk en koekjes

Serveer 5 kleine suikervrije, volkoren speltkoekjes (gemakkelijk te vinden in de reformwinkel) met een klein glaasje amandelmelk met een snufje vanille en stevia.

22. Warme gekruide appelsap

Verwarm 150 ml verse appelsap in een pan, bestrooi met kaneel en nootmuskaat, en serveer.

23. Bananenijs

Pureer 1 kleine bevroren banaan tot een glad ijs. Bestrooi met kaneel of cacaopoeder en serveer.

24. Café Latte

Verwarm een kop magere melk of amandelmelk en plaats in de mixer met 1/4 kop bereide espresso en een snufje stevia. Mix tot de koffie schuimig is en serveer.

25. Gedroogde veenbessen

Als je weinig energie hebt, is een snack bestaande uit 2 eetlepels gedroogde veenbessen een ideaal suikerarm tussendoortje!

26. Notenpeer

Dip een kleine in schijfjes gesneden peer in een mix van 1 theelepel ahornsiroop en 1 theelepel notenboter. Smakelijk!

27. Kruidige chai

Mix 1 eetlepel eiwitpoeder, 1/2 kleine bevroren banaan, en 1/2 theelepel chai tea mix (uit een theezakje) met 150 ml water.

28. Ijslolly

Mix 150 gram aarbeien of andere bessen met een snufje stevia tot een glad mengsel. Giet in ijsvormpjes en zet tenminste 4 tot 6 uur in de vriezer. Serveer.

29. Appelchips

Geniet van een 1/2 kopje gedroogde appelschijfjes zonder toegevoegde suiker. Smakelijk!

30. Komkommersalade

Meng 1 kleine reepjes gesneden komkommer met 2 eetlepels gehakte rode ui en 2 eetlepels appelazijn. Serveer!

31. Pistachenoten

Een klein handje vol geroosterde, ongezouten pistachenoten (ongeveer 25 nootjes) bevatten minder dan 100 kcal en zijn perfect als snelle snack op het werk of onderweg.

32. Kaas en crackers

Serveer 5 kleine volkoren speltcrackers met een schijf magere mozarella kaas.

32. Kruidige eieren

Roerbak 2 eiwitten met een snufje zout en serveer op 1/2 sneetje volkoren speltbrood, besprenkeld met 1 snufje peper. Smakelijk.

33. Zoete aardappel met kerrie

Gaar 1 kleine zoete aardappel in de magnetron gedurende 6 minuten en pureer vervolgens met 1 theelepel kerrie en zout en peper naar smaak. Serveer.

34. Hartige popcorn

Bereid een zakje popcorn in de pan zonder vet. Neem twee kopjes en bestrooi deze met een snufje zout en eventueel kruiden naar smaak. Serveer.

35. Eieren met guacamole

Neem 1 hardgekookt ei en halveer het, verwijder de dooier en vul met 2 eetlepels guacamole (eenvoudig te verkrijgen in vrijwel elke supermarkt). Serveer.

36. Bonensnack

Neem 1/3 kopje gekookt witte bonen en breng het geheel op smaak met 1 theelepel sojasaus. Lekker en snel!

37. Zoutstengels met mosterd

Dip een handjevol zoutstengels in 1 eetlepel Dijon mosterd. Verorber!

38. ​​Kleine tonijnsalade

Mix 50 gram (ongeveer 1/4 kop) witte tonijn uit blik (op water!) met 1 theelepel kerriepoeder, 1 eetlepel gehakte rode ui en 2 fijngehakte ribben selderij. Serveer eventueel met 2 kleine volkoren speltcrackers.

39. Griekse tomaten

Mix 2 middelgrote gehakte tomaten met 2 eetlepels feta en 1 theelepeltje citroensap. Serveer.

40. Garnalencocktail

Serveer 8 grote garnalen met 2 eetlepels cocktailsaus. Lekker!

41. Chips van boerenkool

Neem 2 kopjes rauwe boerenkool (stengels verwijderd), meng deze met 1 theelepel olijfolie en bak in de oven goed verdeeld over de bakplaat op 200 graden tot ze krokant zijn. Breng op smaak met een snufje zout.

42. Zoete frietjes

1 kleine zoete aardappel, in reepjes gesneden, gemengd met 1 theelepel olijfolie, en gebakken op 200 graden gedurende 10 minuten. Breng op smaak met een snufje zout.

43. Komkommersandwich

Bestrijk een sneetje volkoren speltbrood met 2 eetlepels kwark en beleg met 3 plakjes komkommer. Serveer!

44. Snelle kalkoenrolletjes

Mix een theelepel honing met een theelepel mosterd. Neem 2 plakjes gerookte kalkoen, opgerold, en dip in het honing-mosterd mengsel.

45. Pompoenpitten

Snack op 2 eetlepels pompoenpitten, bedruppeld met olie, en gebakken op 220 graden gedurende 15 minuten of tot ze bruin zijn, bestrooid met zeezout. Pas op, want ze zijn wel verslavend, maar ontzettend gezond!

46. Gemengde olijven

Olijven voorzien je van gezonde vetten en zijn bovendien ook nog eens erg vullend. Voor een snack met max. 100 kcal. kun je 8 grote olijven eten.

47. Balsamico groenten

Snack op 3 kopjes rauwe paprika, gesneden, gedoopt in 2 eetlepels balsamico-azijn.

48. Geroosterde asperge

Bedruppel 6 asperges met 1 theelepel olijfolie, bestrooi met 2 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas, en bak op 200 graden gedurende 10 minuten totdat de asperges bruin zijn. Lekker!

49. Worteltjes met hummus

Snack op 12 babyworteltjes met een dip bestaande uit 2 eetlepels hummus. Lekker gezond!

50. Eieren met spinazie en feta

Roerbak het eiwit van 3 eieren met 1/2 kop rauwe spinazie en 1 eetlepel feta kaas, totdat het eiwit gestold is. Serveer!

51. Knapperige boerenkoolsalade

Serveer 2 kopjes gesneden boerenkoolbladeren gemengd met 1 theelepel honing en 1 eetlepel balsamico-azijn.

52. Kikkererwtensalade

Meng 1/3 kopje kikkererwten uit blik (goed afgespoeld!) met 1 eetlepel gesneden lente-uitjes, 1 scheutje citroensap en 1/4 kop in blokjes gesneden tomaten. Lekker met een of twee kleine volkoren speltcrackers!

53. Zoutstengels met roomkaas

Dip een handjevol zoutstengels in 2 eetlepels vetarme roomkaas. Ook lekker met kruiden naar smaak!

54. Aardappel met rozemarijn

Meng 1/3 kopje dun gesneden aardappel gemengd met 1 theelepel olijfolie en 1 theelepel gehakte verse rozemarijn. Bak in de oven op 220 graden gedurende 20 minuten totdat de schijfjes aardappel gaar zijn.

55. Pittige zwarte bonen

Breng 1/3 kopje zwarte bonen met 1 eetlepel gehakte tomaat, een snufje cayenne, zout peper en 1 eetlepel magere Griekse yoghurt op smaak. Serveer!

56. Salade Caprese

Snijd 30 gram verse mozzarella in kleine schijfjes en serveer met 1/3 kopje kerstomaatjes en 2 theelepels balsamicoazijn. Smakelijk!

57. Mini-sandwich

Bestrijk 2 sneetjes magere ham met 2 theelepels zoete mosterd, en rol ze op in 1 blaadje sla. Eet uit het vuistje!

58. Appel met pindakaas

Bestrijk een halve in schijfjes gesneden appel met een halve eetlepel pindakaas. Serveer en geniet!

59. Appel met mozzarella

Serveer een halve in schijfjes gesneden appel met 30 gram mozarella in schijfjes op een bord. Het smaakt lekkkerder dan je denkt!

60. Selderij met notenboter

Bestrijk 1 middelgrote (ongeveer 15 cm lange) stengel bleekselderij met 1 eetlepel pindakaas. Slank en knapperig!

61. Kwark met meloen

Serveer 3/4 kop meloen ballen met 1/2 kopje magere kwark in een mooi glas. Smakelijk!

62. Wortel en rozijnensalade

Meng 1 kop geraspte worteltjes met 1 1/2 eetlepels rozijnen en 1 eetlepel balsamico azijn. Serveer eventueel met een kwart gehakte zure appel.

63. Tropische kwark

Geniet van 1/2 kopje magere kwark met 1/4 kop gehakte mango en ananas. Bestrooi eventueel met kaneel.

64. Gevulde abrikozen met blauwe kaas

Snijd 3 gedroogde abrikozen open en vul de vruchten elk met 1 theelepel verkruimelde blauwe kaas. Smakelijk!

65. Rijstwafel met amandelboter

Besmeer 1 volkoren rijstwafel met 2 theelepels amandelboter em bestuif met cacaopoeder.

66. Zoete pecannoten

Rooster 5 pecannoten in de pan met 1 theelepel ahornsiroop en 1 theelepel kaneel.

67. Chocolade-noten mix

Meng 8 amandelen, 1/2 eetlepel gehakte bittere chocolade, en 1 eetlepel rozijnen in een schaaltje. Serveer.

68. Chocolade crackers

Dip 5 kleine volkoren speltcrackers in 1 eetlepel gesmolten bittere chocolade. Laat het geheel stollen in de koelkast gedurende tenminste een uur. Genieten!

69. Aardbeiensalade

Meng 2 kopjes rauwe spinazie met 1 kopje gesneden aardbeien en 1 eetlepel balsamico azijn. Serveer.

70. Geroosterde amandelen

Geniet van 8 geroosterde amandelen voor een snack met minder dan 100 kcal!

Tot slot...

Ik weet zeker dat je na het lezen van dit lijstje op zijn minst 10 snacks kunt kiezen die binnen twee minuten klaar zijn, bestaan uit producten die je altijd in je koelkast of voorraadkast hebt staan en bovendien nog lekker zijn ook.

Kortom, er is voor elk wat wils!

Als je haast hebt en geen tijd hebt om te lunchen, kun je overigens ook heel goed een aantal snacks combineren voor een lekkere en gezonde lunch op je werk. Met zoveel recepten kun je heerlijke maaltijden tevoorschijn toveren die binnen enkele minuten klaar zijn.

Dus in plaats van de volgende keer een frikandel te bestellen bij de frietkraam, kun je veel beter kiezen voor een van de 70 snacks die ik hierboven voor je op een rijtje heb gezet. Je gezondheid zal het je in dank afnemen!

Succes!

Bronnen:

http://www.uofmhealth.org/news/1118benefit-of-grapes

http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752

http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/pdf/rtp_practitioner_10_07.pdf

http://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/diet-and-weight/

http://physics.ucsd.edu/do-the-math/2013/12/a-physics-based-diet-plan/