Top 10 meest gezonde voeding ooit!

Gezond eten is een belangrijk onderdeel van het leven. Velen van ons streven ernaar om zo gezond mogelijk te eten elke dag, maar weet je eigenlijk wel zeker dat je je zo gezond mogelijk voedt? Er zijn talloze 'superfoods' op de markt. De meesten zijn echter niet te betalen en komen ergens ver weg uit tropische gebieden. Jammer eigenlijk, want zo worden onze eigen superfoods, die gewoon rijkelijk op de markt te krijgen zijn, grotendeels genegeerd.

Met zoveel superfoods die beschikbaar zijn, is het moeilijk om te weten welke de meeste voordelen bieden. Daar wil ik je graag mee helpen. Ik heb namelijk een lijst van 10 voedingsmiddelen opgesteld die je elke dag zou moeten eten. En het wordt nog beter: de meeste van deze 'superfoods' zijn in elke supermarkt te krijgen voor weinig geld!

Op je gezondheid!

De meest gezonde voedingsmiddelen voor elke dag

1. Lijnzaad

Lijnzaad biedt een gemakkelijke manier om een ​​grote dosis vezels toe te voegen aan je dieet. Lijnzaad is heel gemakkelijk in de supermarkt verkrijgbaar en kan over salades, vis of eigenlijk elk type maaltijd of snack worden gestrooid. Om je een idee te geven van hoe gezond lijnzaad eigenlijk is: één eetlepel gemalen lijnzaad gestrooid over bijvoorbeeld ontbijtgranen, yoghurt of salade biedt bijna 3 gram vezels.

Volgens talloze studies biedt lijnzaad niet alleen veel vezels, maar is het ook een rijke bron van micronutriënten, waaronder essentiële vetzuren (alfa-linoleenzuur), vitamine B1, mangaan en vitamine B1, wat betekent dat ze een rijke bron van omega-3 vetten en antioxidanten zijn die het risico op een aantal gezondheidsproblemen verminderen, zoals hart-en vaatziekten, kanker en diabetes type 2.

2. Bonen

Bonen zijn een ontzettend goede bron van oplosbare vezels! De oplosbare vezels in bonen zuigen het cholesterol op, waardoor het niet meer aan je vaatwanden kleeft. Bovendien zijn bonen ook een van de beste bronnen van antioxidanten.

Bonen kunnen op vele verschillende manieren in je dieet worden opgenomen. Maak bijvoorbeeld een lekkere chili met bruine bonen, of serveer ze als onderdeel van een salade. Zelf verstop ik graag stiekem bonen in bijna elk maaltijd, zoals bijvoorbeeld stoofschotels en pastasauzen. Dit is ook een ideale oplossing als je niet van bonen houdt, omdat ze op die manier de smaak van de andere ingrediënten opzuigen. En nog een extra plus: bonen zijn ontzettend goedkoop, dus geschikt voor elk budget!

3. Bosbessen

Als je zin hebt in fruit, kun je niets beters kiezen dan bosbessen. Bosbessen zijn een van de beste bronnen van antioxidanten die er bestaan. Terwijl alle bessen gezond zijn (en grote bronnen van antioxidanten) krijg je de meeste voedingswaarde door bosbessen te eten. Eet ze bijvoorbeeld met Griekse yoghurt of in een fruitsalade.

Volgens onderzoek van de Rutgers University, kan het regelmatig eten van bosbessen je helpen urineweginfecties te voorkomen, en ze werken een droge huid tegen vanwege het hoge aantal antioxidanten. Bosbessen zijn dan wel niet elk seizoen vers verkrijgbaar, maar uit de diepvries bevatten de vruchten bijna evenveel voedingswaarde.

4. Yoghurt

Een portie yoghurt biedt een behoorlijke portie calcium. Naast calcium is yoghurt echter ook een geweldige bron van probiotica. Probiotica helpen je maag te beschermen tegen schadelijke bacteriën die kunnen leiden tot infectie of ziekte. Bovendien is probiotica een geweldige manier om je darmflora te versterken en zodoende ook je immuunsysteem. Je dag beginnen met een kopje yoghurt (en bosbessen!) zal wonderen doen voor je algehele gezondheid.

Uit een onderzoek gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition blijkt dat een dieet met flink wat porties yoghurt allerlei medische aandoeningen, zoals astma, infecties, verschillende maag- en darmaandoeningen en kanker kan voorkomen, als gevolg van de gunstige melkzuurbacteriën. Kortom, een schaaltje yoghurt elke dag is gezond en lekker!

5. Havermout

Als je je dag al begint met een kopje yoghurt, overweeg dan het een lepel (of twee) havermout aan je ontbijt toe te voegen. Talloze studies hebben aangetoond dat havermout zorgt voor een lager cholesterol en lagere bloeddruk, waardoor het een goede keuze is voor volwassenen die hier gezondheidsproblemen aan overgouden. Anderhalve kop gekookte havermout biedt genoeg bèta-glucaan om het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen met ongeveer vijf procent en de kans op een hartaanval met ongeveer 10 procent.

Een recent onderzoek heeft aangetoond dat voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan beta-glucan, zoals havermout, risicofactoren verminderden (met inbegrip van een hoog cholesterolgehalte in het bloed) voor hartziekten. De studies werden uitgevoerd gedurende een periode van 2 weken, waarbij deelnemers verschillende bronnen van beta-glucan consumeerden, zoals haverzemelen, havermout en havermout en een reeks van ontbijtgranen, brood, muffins en muesli.

6. Broccoli

Net als bosbessen voor fruit, zou broccoli je eerste keuze moeten zijn als het gaat om groenten. De zwavelverbindingen in broccoli geven onze genen het signaal om de productie van enzymen te verhogen en onze cellen te ontgiften van potentieel kankerverwekkende verbindingen. Broccoli kan ongekookt gegeten worden met een gezonde dip of kan worden gekookt en gebruikt als bijgerecht, worden verwerkt in een salade of gebakken worden in een braadpan. De mogelijkheden zijn eindeloos.

Uit onderzoek van de American Cancer Society, zorgt de consumptie van een verscheidenheid van kruisbloemige groenten, zoals broccoli, kool, paksoi, rucola, spruitjes, bloemkool, boerenkool, radijs, waterkers, en rapen, of groenten met dichte clusters van groene bloemknoppen, voor een vermindering van het risico op darmkanker en andere kankers.

7. Eieren

Eieren zijn een goede bron van hoogwaardige eiwitten. Ze staan er ook bekend om erg verzadigend te zijn, waardoor je minder snel de neiging hebt om naar ongezonde snacks te grijpen gedurende de dag. Naast deze voordelen, hebben eieren ook een positief effect op de gezondheid van je ogen. Eén (of twee) eieren in de ochtend met vers fruit eten is een geweldige manier om je lichaam van de voedingsstoffen te voorzien die het nodig heeft om gevoed te zijn gedurende de dag.

Eieren zijn bovendien een bron van bijna alle vitamines en voedingsstoffen die we nodig hebben. Een enkel ei is een bron van vitamine D, vitamine A, vitamine K, foliumzuur, calcium, zink, vitamine B12, B2 en B6, selenium, fosfor, eiwitten, essentiële vetzuren, en zelfs sporen van voedingsstoffen die normaal gesproken onderdeel zijn van het typische superfood. Kortom, eieren zijn het perfecte voedsel om de dag mee te beginnen!

8. Spinazie

Spinazie heeft zo veel voordelen voor de gezondheid. Het is een geweldige bron van vitamine A, C en K, evenals van vezels, ijzer, calcium, kalium, magnesium en vitamine E. Je kunt spinazie rauw eten in salades of koken en serveren naast bijvoorbeeld een lekker stukje gebakken kipfilet. Als je niet van de smaak van spinazie houdt, kun je alsnog van alle voordelen van deze groente genieten door een handvol in een zelfgemaakte smoothie te gooien. Proeven kun je de spinazie zo niet, maar je lijf krijgt zo wel alle voedingsstoffen binnen.

Uit een studie van Harvard Medical School is gebleken dat spinazie goed is voor de bestrijding van een aantal ziekten, zoals eierstokkanker. Bijna 70.000 vrouwen nemen deel aan dit onderzoek. Uit de resultaten bleek dat de flavonoïden in spinazie het risico op eierstokkanker met maar liefst 40 procent verminderden in vergelijking met vrouwen die geen of weinig flavonoïden consumeerden.

9. Noten en zaden

Noten en zaden zijn een fantastische bron van gezonde onverzadigde vetten. Een recent onderzoek heeft aangetoond dat volwassenen die regelmatig noten consumeren waarschijnlijk 2 jaar langer leven dan mensen die noten geen regelmatig onderdeel van hun dieet maken. Walnoten en amandelen zijn je beste opties als je uit verschillende noten moet kiezen. Snacken op noten en zaden (mits met mate - ze bevatten namelijk wel erg veel energie) zal je gezondheid op talloze manieren ten goede komen.

Uit een ander onderzoek door Harvard University bleek dat een handjevol noten en zaden (ongeveer 30 gram) per dag al je kans op een langer leven aanzienlijk verhoogd. Daarnaast bevatten deze kleine diamanten uit de natuur ook andere stoffen die je humeur ten goede komen. Voor een goede start in de dag kun je bijvoorbeeld een lepel gehakte noten en zaden over je ontbijt strooien. Lekker gezond!

10. Sinaasappelen

Het eten van een grote, frisse sinaasappel voorziet je lijf met maar liefst 100 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C. Ook een kopje van 100 procent puur sinaasappelsap bevat deze vitamine in overvloed. Deze smakelijke vrucht is ook rijk aan vezels en foliumzuur, waardoor het een van de beste vruchten is om dagelijks te eten. Hoewel de hele vrucht natuurlijk gezonder is, kan een glas sap (vers geperst natuurlijk!) ook geen kwaad af en toe. Bovendien is een glaasje sinaasappelsap overheerlijk bij een uitgebreid ontbijt op de zondagochtend.

Een studie uitgevoerd door de American Chemical Society toonde aan dat een ideale portie van deze vrucht ongeveer 250 gram bedraagt. Dagelijks biedt je dit voldoende vitamine C, die verantwoordelijk is om je immuunsysteem op peil te houden, een gezonde portie vezels en andere voedingsstoffen die je lijf hard nodig heeft. Zeker als je verkouden bent of een griepje hebt, kunnen sinaasappels je helpen om je weer snel beter te voelen. Ook een sinaasappel past perfect bij een gezond ontbijt, maar is natuurlijk ook erg lekker en handig als snack. Keuze genoeg dus!

Voorbeeldmenu gezonde voeding

Vraag jij je wel eens af hoe een dag er nou eigenlijk uitziet waarop je echt gezond eet? Om je hiermee te helpen, heb ik hieronder een voorbeeld dagmenu geplaatst waarin alle 10 voedingsmiddelen die ik boven heb beschreven zijn opgenomen. Wellicht geeft dit je ideeën over hoe je zelf deze voedingsmiddelen in je dieet kunt inbouwen.

En als je nog wat meer inspiratie nodig hebt, online zijn er talloze recepten te vinden met bovenstaande producten. De recepten hoeven ook helemaal niet uitgebreid of complex te zijn. Sterker nog, zelf kook ik vrijwel nooit iets met meer dan 7 of 8 ingrediënten - inclusief kruiden en specerijen!

En als er al meer dan 4 stappen staan beschreven, ben ik vaak ook al weg. Tenzij het wellicht een hele speciale gelegenheid is. Toch ben ik in staat me elke dag gezond te voeden met weinig ingrediënten en voor een bescheiden budget.

Voorbeeld dagmenu:

Ontbijt:

1/4 kopje havervlokken gemengd met 1 eetlepel gehakte noten en 1 eetlepel gemalen lijnzaad. Strooi dit mengsel over 1/2 kop Griekse yoghurt met een snufje stevia. Serveer met 1/2 kop bessen.

Snack:

1 sinaasappel

Lunch:

Volkoren speltbroodje met een theelepel mosterd besmeerd en belegd met een handjevol spinazieblaadjes, schijfjes tomaat, een plakje magere kaas en een ei in schijfjes.

Snack:

1/4 kop hummus met schijfjes komkommer en wortel.

Avondeten:

Broccolisoep: doe een theelepel olijfolie in de pan en bak 2 teentjes in stukjes gesneden knoflook hierin aan. Doe 200 gram broccoli erbij en 100 gram courgette in blokjes. Bak even samen aan en voeg vervolgens een kop groentebouillon toe. Laat het geheel koken tot de groente gaar is en pureer de soep met een staafmixer. Maak romig met een paar lepeltjes yoghurt en breng op smaak met peper en zout. Serveer met een stukje gebakken zalm.

Sluit eventueel af met een in schijfjes gesneden bevroren banaan. (Smaakt als bananenijs!)

Tot slot...

Gezond eten kan heel lekker zijn. Persoonlijk ruil ik graag een reep Snickers in voor een grote kom met verse bessen. Maar het fijnste is de wetenschap dat ik iets goeds doe voor mijn lichaam, voor mijn gezondheid. En bovendien hoop ik zo als goed voorbeeld te dienen voor anderen die problemen hebben met hun gezondheid of hun gewicht.

Natuurlijk hoeft je dieet niet perfect te zijn. Het is helemaal in orde als je af en toe zondigt of eens te grote portie opschept. Zolang de rest van je dieet in balans is, zul je al gauw de vele gezondheidsvoordelen voelen van natuurlijke voeding. En door bovenstaande producten in je dieet in te bouwen, weet je zeker dat je goed bezig bent!

Het is helemaal niet nodig om dure superfoods online te bestellen. De echte superfoods die je lichaam voorzien van alles wat het nodig heeft, zijn namelijk gewoon op de markt te vinden - en dat bovendien voor weinig geld!

Zorg er in ieder geval voor dat je dieet rijk is aan groente en gezonde vetten bevat. Eet minder vlees, maar zorg er juist wel voor dat je elke dag een handjevol noten eet. Ook fruit is gezond, maar bevat wel suikers, dus twee stuks per dag is meestal genoeg. En heb je al zin in iets lekkers, kies dan voor vers fruit.

Succes!

Bronnen:

http://www.webmd.com/healthy-aging/features/eating-longevity

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/

https://fnic.nal.usda.gov/surveys-reports-and-research/reports-studies-and-statistics

http://www.cdc.gov/pcd/issues/2014/13_0390.htm

http://www.menshealth.com/nutrition/healthiest-foods

http://www.eufic.org/article/en/artid/The-science-behind-superfoods/

http://dujs.dartmouth.edu/2011/02/you-are-what-you-eat-how-food-affects-your-mood/#.VqLamZqLTIU